Stretching là một phương pháp giúp nâng cao độ linh hoạt của cơ thể và cải thiện sức khỏe cho những người tập luyện. Bất kể bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản muốn tăng cường tính linh hoạt cho cơ thể, việc thực hiện các bài tập stretching đều mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Cùng TINGAME24H.TOP xem qua bài viết này.
Việc giãn cơ – hay còn được gọi là Stretching – đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe và cải thiện độ đàn hồi của cơ thể, giúp các cơ bắp được săn chắc hơn. Bằng cách kéo giãn các cơ bắp, ta có thể tăng cường độ linh hoạt của các khớp, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, cải thiện lưu thông máu và giúp tăng cường sự thư giãn của cơ thể. Điều đó còn được gia tăng thêm khi giãn cơ được thực hiện như một bài tập độc lập, thay vì chỉ là một bước cuối sau hoạt động thể chất. Trên internet có rất nhiều nguồn tư liệu về giãn cơ đúng cách và các bài tập tối ưu cho việc giãn cơ, giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của hoạt động này cho sức khỏe thể chất của mình.
Một số động tác stretching căn bản
Stretching có nhiều loại khác nhau, bao gồm: Static stretching, passive stretching, active stretching và dynamic stretching. Mỗi loại sẽ đem đến cho bạn những lợi ích riêng. Cụ thể:
Static Stretching
Giãn cơ tĩnh là quá trình kéo căng một cơ và duy trì trong một khoảng thời gian nhất định, thường là từ 15 đến 30 giây. Một bài tập giãn cơ tĩnh điển hình là đứng và cúi người chạm đầu gối (Standing Toe Touches).
Passive stretching
Passive stretching là một dạng bài tập giãn cơ sử dụng “công cụ hỗ trợ” từ bên ngoài như tường, ghế hoặc người khác để duy trì cơ ở vị trí kéo giãn. Loại bài tập này thường được thực hiện trong khoảng thời gian lâu hơn, từ 30 giây đến vài phút.
Active stretching
Dynamic stretching
Dynamic stretching là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả cho việc giãn cơ và nâng cao độ linh hoạt của cơ thể. Kỹ thuật này tập trung vào việc vận động các khớp một cách kiểm soát để tạo ra sự phát triển tối đa cho cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, sự kéo giãn sẽ được kết hợp với rung động và chuyển động, giúp cho các cơ bắp được cải thiện độ kích thích và chuyển động một cách linh hoạt. Dynamic stretching có thể được áp dụng trên nhiều phần khác nhau của cơ thể, giúp cho tổng thể cơ thể được phát triển mạnh mẽ và đàn hồi hơn. Một ví dụ điển hình của Dynamic stretching là bài tập xoay cổ tay cổ chân, giúp cho sự linh hoạt và cải thiện chuyển động của cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện giãn cơ hiệu quả, thì Dynamic stretching là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Lợi ích của stretching
Việc tập các bài Stretching mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Tăng độ linh hoạt của cơ thể: Các bài tập Stretching giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, giúp cải thiện khả năng co dãn và kéo giãn của cơ.
- Cải thiện khả năng vận động: Việc thực hiện các động tác Stretching giúp nâng cao khả năng vận động của cơ thể, cải thiện sự mềm dẻo và khả năng điều chỉnh của các khớp.
- Mở rộng phạm vi chuyển động của khớp: Stretching giúp tăng khả năng di chuyển của các khớp, giúp cơ thể linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày và hoạt động thể thao.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Thực hiện các bài tập Stretching thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ chấn thương do cơ và khớp bị căng cứng, giúp duy trì sự linh hoạt và sức khỏe của cơ thể.
- Cải thiện sức khỏe khi lớn tuổi: Theo Trường Y Khoa Harvard, việc thực hiện các bài tập Stretching giúp tăng tính linh hoạt của cơ, đây là yếu tố quan trọng để duy trì khả năng vận động của các khớp khi lớn tuổi.
Tóm lại, tập các bài tập Stretching mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện vận động và giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời hỗ trợ sức khỏe trong quá trình lão hóa.
Khi nào nên stretching? Có nên stretching trước tập không?
Theo Healthline, việc tập thể dục đến thời điểm giãn cơ là rất quan trọng để đạt được tối đa lợi ích của quá trình giãn cơ. TINGAME24H.TOP khuyên bạn nên chờ đến khi cơ thể nóng sau khi tập thể dục, sau đó sau đó thực hiện các bài tập giãn cơ. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và giữ cho cơ thể bạn ổn định hơn.
Theo WebMD, không cần thiết phải thực hiện giãn cơ trước khi tập thể dục. Ngược lại, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hiện giãn cơ tĩnh trước tập có thể làm giảm hiệu suất của bạn. Việc này có thể bị ảnh hưởng như tốc độ bị giảm trong khi chạy, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ít hiệu quả hơn khi tập thể dục. Tuy nhiên, việc thực hiện giãn cơ sau khi tập thể dục có thể giúp giảm đau và các triệu chứng khác sau khi tập luyện.
Những sai lầm thường gặp khi giãn cơ stretching
Dù giãn cơ là một hoạt động đơn giản và an toàn, nhưng nhiều người vẫn mắc phải một số sai lầm phổ biến. Dưới đây là 7 điều mà thường xảy ra trong quá trình giãn cơ:
Không khởi động trước khi thực hiện bài tập stretching
Khởi động trước khi giãn cơ là một yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số phương pháp nhẹ nhàng có thể được áp dụng trong quá trình khởi động, như dành ra 5-10 phút để xoay cổ tay cổ chân, thực hiện bước nhỏ tại chỗ, và gập người sang hai bên,…
Thực hiện không đủ thời gian stretching
Chỉ khi tập đúng và dành đủ thời gian, việc giãn cơ mới thực sự mang lại hiệu quả. Nếu bạn không thực hiện giãn cơ hoặc thực hiện không đủ, bạn có thể dễ dàng gặp phải tình trạng chuột rút và căng cơ sau khi tập luyện.
Lưu ý rằng giữ động tác kéo giãn trong khoảng 15-30 giây là đủ khi thực hiện Static Stretching. Tuy nhiên, đối với Passive Stretching và Active Stretching, có thể cần giữ động tác kéo giãn trong thời gian dài hơn, từ 30 giây đến vài phút.
Không chú ý đến hơi thở
Theo Viện Công nghệ Massachusetts, hít thở đúng cách trong quá trình duỗi cơ tăng cường lưu thông máu, thư giãn cơ thể và giúp loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ.
Stretching vùng cơ bị chấn thương
Cơ bắp bị tổn thương cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Nếu bạn nghĩ rằng việc giãn cơ nhiều hơn sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi, thì đó là một quan niệm sai lầm. Thực tế, điều này có thể làm tình trạng tổn thương trở nên nghiêm trọng hơn.
Vì vậy, hãy để cơ bắp đang bị tổn thương của bạn có thời gian để phục hồi trước khi bạn áp lực chúng bằng việc tập luyện quá độ.
Stretching quá mức
“Cái gì nhiều quá cũng không tốt”. Stretching cũng vậy, việc giãn cơ quá mức có thể gây tổn thương cơ và chấn thương trong quá trình tập luyện.
Thực hiện Static Stretches trước khi tập
Theo WebMD, việc thực hiện Static Stretching trước khi tập luyện có thể làm giảm hiệu suất của bạn, ví dụ như giới hạn tốc độ chạy nước rút.
Bài tập giãn cơ đơn giản tại nhà
Dưới đây là một số đề xuất về các bài tập giãn cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong không gian của gia đình:
The Cobra (Stretching – Tư thế rắn hổ mang)
Một động tác giãn cơ lưng và ngực được gọi là “động tác kéo căng rắn hổ mang” có thể được thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống đất, đặt hai tay sát hai bên đầu (tư thế giống như khi đầu hàng).
- Khi sẵn sàng, đẩy phần thân trên của cơ thể lên khỏi mặt đất, đồng thời giữ khuỷu tay sát vào người.
- Giữ vị trí này trong khoảng thời gian 15-30 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
The Chair (Stretching – Tư thế cái ghế)
Một động tác giãn cơ hông, chân và đùi được gọi là “động tác duỗi ghế” có thể được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng trên một thảm tập, hai chân song song với nhau, độ rộng nhỏ hơn vai.
- Giơ hai tay thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ gập đầu gối và đẩy hông về sau như khi ngồi trên một chiếc ghế. Đảm bảo rằng đùi song song với sàn nhà, và đầu đẩy về phía trước một chút. Duy trì lưng thẳng, không cong hay gù.
- Giữ vị trí này trong khoảng 15-30 giây.
- Sau đó, ngồi xuống và lặp lại động tác này 5 lần.
Split Squat ( Stretching – Squat 1 bên chân)
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Tiếp theo, bước một chân về phía trước, đồng thời giữ cho đầu gối của chân sau tiếp xúc với mặt đất.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 15-30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
Inner Thigh Stretch (Stretching cơ đùi trong)
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, hướng mũi bàn chân về phía trước.
- Bước một bước lớn sang ngang, ép chân xuống.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 15-30 giây, sau đó thả ra và chuyển sang động tác bên kia.
Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)
Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng với đôi chân hơi kẹt lại cùng một nhau, đặt tay lên hông hoặc để thẳng xuống cạnh thân.
Bước 2: Nhấc gót chân phải lên và đặt chân trái xuống sàn, sau đó nhấc tay phải lên và đặt bàn tay lên đầu hoặc phía sau đầu.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, sau đó lặp lại với chân và tay bên kia.
Kết luận
Tổng quát, Stretching là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để tăng tính linh hoạt của cơ và sự dẻo dai của cơ thể nói chung. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy áp dụng các bài tập giãn cơ một cách chính xác và tránh những sai lầm phổ biến đã được AIA đề cập. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng toàn bộ lợi ích của việc tập Stretching để cải thiện sức khỏe. Chúc bạn luôn mạnh khỏe.
Trả lời