Calisthenic là gì? Lưu ý tránh chấn thương khi tập Calisthenic

Calisthenics là một phương pháp tập thể dục đơn giản và tiết kiệm, giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh và săn chắc mà không cần thiết bị tập gym hay tạ. Với Calisthenics, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, bao gồm cả ở nhà, sân trường, văn phòng hoặc bất cứ nơi đâu thuận tiện cho bạn. Bài viết này TINGAME24H.TOP sẽ giúp bạn hiểu hơn về Calisthenics, gồm các bài tập và các lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn và hiệu quả.

Calisthenic là gì?

Calisthenics là một loại tập thể dục tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và sức bền, với ít hoặc không có sự hỗ trợ từ thiết bị. Điều này cho phép bạn tập luyện ở bất kỳ đâu và bất kỳ khi nào, và làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến và dễ tiếp cận cho tất cả các đối tượng từ các độ tuổi và trình độ thể chất khác nhau.

Lợi ích của Calisthenics

Dưới đây là 4 lợi ích khi luyện tập Calisthenics mà bạn nên biết:

1. Tiện lợi và tiết kiệm chi phí: Vì bài tập Calisthenics không yêu cầu thiết bị đắt tiền, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu mà không tốn quá nhiều chi phí.

2. Dễ dàng tùy chỉnh: Bạn có thể tùy chỉnh độ khó của các bài tập Calisthenics để phù hợp với nhu cầu của mình. Chẳng hạn, để đơn giản hóa bài tập chống đẩy, bạn có thể đặt gối xuống sàn. Ngược lại, để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện chống đẩy bằng một tay.

3. Tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc: Calisthenics bao gồm các bài tập tổng hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn và giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ, tăng cơ và có thân hình săn chắc hơn.

4. Cải thiện tính linh hoạt, sức chịu đựng và cân bằng: các bài tập Calisthenics còn giúp cải thiện tính linh hoạt, sức chịu đựng và cân bằng của bạn.

Calisthenics khác gì gym?

Calisthenics nổi bật so với các hoạt động thể dục khác ở hai điểm chính: thiết bị và phạm vi bài tập. So với các hoạt động thể dục khác yêu cầu thiết bị như tạ, môn thể dục trị liệu yêu cầu rất ít hoặc hoàn toàn không cần thiết bị, khiến nó trở thành một hình thức tập luyện dễ tiếp cận. Ngoài ra, trong khi các hoạt động thể dục khác có thể bị giới hạn ở một địa điểm cụ thể do yêu cầu về thiết bị, thì môn thể dục trị liệu cho phép sự linh hoạt trong phạm vi bài tập của nó, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào.

Các bài tập Calisthenic cơ bản

Bắt đầu bằng tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó siết cơ mông, gập đầu gối và đẩy hông ra sau giống như khi bạn ngồi xuống ghế. Cố gắng đẩy hông xuống càng sâu càng tốt và đẩy bắp chân lên để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại theo số lần mong muốn và giữ nguyên tư thế khi tập.

Squat

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Sau đó siết cơ mông, gập đầu gối và đẩy hông ra sau giống như khi bạn ngồi xuống ghế.
3. Cố gắng đẩy hông xuống càng sâu càng tốt và đẩy bắp chân lên để trở lại tư thế ban đầu.
4. Lặp lại theo số lần mong muốn và giữ nguyên tư thế khi tập.

Chống đẩy

1. Bắt đầu bài tập Plank bằng cách đặt hai bàn tay cách nhau hơn vai và đặt chân vào nhau.
2. Siết chặt cơ mông và cơ bụng. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay và giữ thẳng lưng và mông.
3. Khi ngực xuống gần sát mặt đất, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và duỗi thẳng cánh tay.
4. Thực hiện theo số lần tùy ý và giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình tập.

Gập bụng

1. Bắt đầu bằng việc nằm ngửa và gập đầu gối, các bạn đặt hai chân xuống nằm thẳng trên sàn.
2. Các bạn đặt hai tay phía sau đầu và nhẹ nhàng đỡ cổ, sau đó siết chặt cơ bụng.
3. Tiếp theo, các bạn nâng vai lên về phía đầu gối, giữ nguyên vị trí lưng dưới ở trên mặt sàn.
4. Sau khi giữ vị trí này trong một vài giây, các bạn hạ vai xuống vị trí ban đầu và lặp lại quá trình theo số lần mong muốn.
5. Hãy giữ nguyên tư thế này trong khi tập luyện.

Plank

1. Bắt đầu bằng tư thế giống như chống đẩy, nhưng đặt khuỷu tay lên mặt sàn và co cơ bụng.
2. Giữ tư thế này trong vài giây rồi thả ra và lặp lại quá trình này.

Burpees

1. Điều chỉnh vị trí chân rộng bằng vai.
2. Khỏe khoắn hạ xuống với tư thế squat và đặt hai tay xuống đất.
3. Đẩy chân về phía sau để đưa cơ thể sang tư thế chống đẩy.
4. Nhanh chóng đưa chân về phía trước để quay lại tư thế squat.
5. Nhảy lên thật mạnh, vươn tay lên trên đầu.
6. Chạm nhẹ đất và lặp lại tập luyện với số lần mong muốn.

Lunges

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay dựa dọc hai bên thân thể hoặc đặt hai tay lên hông.
2. Bước một bước lớn về phía trước bằng một chân, hạ xuống đầu gối ở chân sau.
3. Giữ đầu gối của chân trước ở góc 90 độ và đầu gối của chân sau gần mặt đất.
4. Đẩy lên từ vị trí xuống để trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại với số lần mong muốn, và đổi chân để thực hiện các bước trên với hai chân.

Nhảy dây

1. Chọn một sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn.
2. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tay cầm của dây nhảy ở hai bên tay.
3. Đưa dây qua đầu và nhảy qua khi nó đến gần chân bạn.
4. Tiếp đất bằng mũi chân hoặc bàn chân và giữ cho đầu gối hơi cong để hấp thụ lực tác động khi tiếp đất.
5. Lặp lại số lần mà bản thân mong muốn.

Lưu ý khi tập Calisthenic

Hãy chọn một sợi dây nhảy với chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng thẳng và rộng hai chân, cầm tay trên hai bên của dây nhảy. Thả dây qua đầu và bắt đầu nhảy khi nó đến gần chân. Hạ mũi chân hoặc bàn chân xuống đất và giữ đầu gối hơi cong để giảm lực va chạm. Lặp lại số lần tùy ý.

Kết luận

Chúc rằng sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ có thể chọn cho mình một loại bài tập phù hợp để rèn luyện sức khỏe tốt hơn. Hãy bắt đầu tập luyện Calisthenic để nâng cao sức khỏe từ hôm nay thôi!