Thực phẩm bổ sung là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người đam mê thể hình. Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống, việc sử dụng các chất bổ sung cũng giúp tăng cường hiệu quả của quá trình tập luyện. Trong số các chất này, Creatine đóng một vai trò quan trọng. Nhưng liệu bạn đã hiểu rõ về Creatine là gì và những ai nên bổ sung nó? Hãy cùng TINGAME24H.TOP khám phá thông tin chi tiết qua bài viết dưới đây.
Creatine là gì?
Creatine là một axit amin tự nhiên tồn tại trong cơ thể con người. Chủ yếu, nó được tìm thấy trong các tế bào cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, chiếm khoảng 95% tổng lượng. Ngoài ra, tuyến tụy, thận và gan cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất khoảng 1 gram creatine mỗi ngày.
Dựa trên thực tế này, bạn có thể bổ sung creatine thông qua việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt đỏ và hải sản. Tuy nhiên, việc bổ sung từ nguồn thực phẩm sẽ không hiệu quả bằng cách sử dụng các sản phẩm bổ sung creatine tổng hợp.
Tác dụng của Creatine
Creatine đã nổi tiếng với vai trò tăng cường sức mạnh cơ bắp, đó là một trong những ứng dụng phổ biến nhất của nó. Tuy nhiên, hợp chất này còn có nhiều chức năng khác liên quan đến sức khỏe con người. Một số trong số chúng bao gồm:
Tăng sức mạnh – kích thước và hiệu quả cơ bắp
Các nhóm cơ trong cơ thể của bạn được hình thành từ sự kết hợp của các sợi protein. Creatine đóng vai trò quan trọng trong quá trình này bằng cách giúp tăng tốc quá trình hình thành các sợi protein, góp phần vào sự phát triển cơ bắp.
Creatine giúp tăng sức mạnh cơ bắp
Creatine cũng có khả năng tăng cường hàm lượng IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) và giảm myostatin (một loại protein ức chế tăng trưởng cơ bắp) trong cơ thể. Ngoài ra, việc tăng cường sự lưu thông nước trong cơ bắp cũng đóng vai trò trong việc tăng kích thước của các khối cơ.
Fact: “IGF-1 được xem như một trong những yếu tố tăng trưởng và phát triển nhóm cơ”
“Myostatin là một phân tử gây ra sự sụt giảm cơ bắp”
Cải thiện hiệu suất luyện tập ở cường độ cao
Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng creatine có thể cải thiện sức bền cho các vận động viên. Điều này đặc biệt đúng trong các hoạt động tập luyện đòi hỏi sức mạnh cơ bắp như nâng vật nặng hoặc hoạt động với cường độ cao như chạy nước rút.
Creatine giúp cải thiện việc tập luyện hiệu quả
Việc sử dụng creatine một cách hợp lý cũng mang lại lợi ích đáng kể cho vận động viên trong việc phục hồi sau tập luyện và thi đấu. Ngoài ra, nó còn có khả năng cải thiện hiệu suất hoạt động của não bộ.
Phòng chống thương tích
Việc sử dụng creatine có thể giảm tần suất mất nước trong cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp và các chấn thương liên quan đến cơ, xương, dây chằng, gân và dây thần kinh.
Creatine giúp hạn chế chuột rút, chấn thương cơ, dây chằng
Làm giảm mệt mỏi
Norepinephrine, serotonin và dopamine là ba chất dẫn truyền thần kinh có khả năng giảm stress và giải tỏa mệt mỏi. Sử dụng creatine có thể tăng lượng dopamine trong não, giải thích tại sao creatine có khả năng giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tình trạng tỉnh táo đối với những người thiếu ngủ.
Giúp hạ đường huyết trong thời gian ngắn
Việc bổ sung creatine giúp cân bằng đường huyết tốt hơn so với việc chỉ tập thể dục. Creatine có khả năng kích thích hoạt động của các phân tử GLUT4, từ đó tăng tốc quá trình vận chuyển đường trong máu vào cơ bắp. Điều này giúp cải thiện hiệu suất và tăng khả năng hoạt động của cơ bắp.
Hỗ trợ điều trị cho những người bị Parkinson
Việc bổ sung creatine giúp cân bằng đường huyết tốt hơn so với việc chỉ tập thể dục. Creatine có khả năng kích thích hoạt động của các phân tử GLUT4, từ đó tăng tốc quá trình vận chuyển đường trong máu vào cơ bắp. Điều này giúp cải thiện hiệu suất và tăng khả năng hoạt động của cơ bắp.
Cách sử dụng creatine
Đối với người trưởng thành, có thể sử dụng creatine theo các hướng dẫn sau:
- Mất cơ do tuổi cao: Đề nghị áp dụng phương pháp điều trị gồm hai giai đoạn: ngắn hạn và dài hạn. Trong giai đoạn đầu, sử dụng creatine với liều lượng 20 gram mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 4 đến 7 ngày. Sau đó, trong giai đoạn dài hạn, giảm liều lượng xuống còn từ 2 đến 10 gram mỗi ngày.
- Vận động viên thể thao: Có thể sử dụng creatine với liều lượng tương tự như trường hợp mất cơ do tuổi cao.
- Vận động viên thi đấu chuyên nghiệp: Đề xuất chia quá trình sử dụng creatine thành hai giai đoạn, và sử dụng một liều tải ngắn hạn trước khi thi đấu. Ban đầu, sử dụng 20 gram creatine liên tục trong 5-7 ngày. Sau đó, duy trì liều lượng từ 1 đến 27 gram mỗi ngày.
Trong mọi trường hợp, việc sử dụng creatine để điều trị bệnh cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và tại các cơ sở y tế có uy tín.
Sử dụng Creatine có an toàn không
Creatine tồn tại tự nhiên trong các tế bào cơ của chúng ta, do đó, sử dụng một cách hợp lý sẽ không gây nguy hiểm.
Tuy nhiên, hợp chất này cũng có một số tác dụng phụ. Đặc biệt, những bệnh nhân có vấn đề về gan cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
Sử dụng creatine ở liều cao trong thời gian dài có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến gan và thận. Dưới đây là một số tác dụng phụ không mong muốn của creatine:
- Tăng cân: Do creatine giữ nước dưới cơ, làm cho cơ bắp phồng lên và cung cấp khối lượng, do đó, sau khi sử dụng, bạn có thể tăng cân đáng kể. Trọng lượng có thể tăng từ 1-3 kg sau một tuần sử dụng, tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây không phải là tăng cân do mỡ thừa mà là tăng cơ.
- Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Không chỉ creatine, mà tất cả các loại thực phẩm bổ sung khác nếu sử dụng vượt quá liều lượng an toàn có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều lượng an toàn là 5 gram, từ 10 gram trở lên có nguy cơ bị tiêu chảy khoảng 37%.
- Chuột rút: Nếu sử dụng creatine để tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao, có nguy cơ gây chuột rút và mất nước trong cơ.
- Không có tác dụng: Cấu trúc cơ thể của mỗi người là khác nhau, do đó, một số người khi sử dụng creatine có thể không đạt được hiệu quả như mong đợi.
- Ngoài ra, cũng có một số triệu chứng phụ như đầy hơi hoặc đau dạ dày.
Kết luận
Đây là toàn bộ kiến thức mà TINGAME24H.TOP có về creatine, bao gồm định nghĩa, tác dụng và một số lưu ý khi sử dụng. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp thêm thông tin hữu ích cho quá trình rèn luyện sức khỏe của bạn.
Trả lời