Cùng tìm hiểu về khái niệm Lean Body Mass, một chỉ số quan trọng giúp đánh giá lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Việc nắm được chỉ số này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của mình và áp dụng phương pháp tập luyện và sinh hoạt phù hợp để duy trì sức khỏe tốt. Hãy cùng TINGAME24H.TOP khám phá và bắt đầu luyện tập ngay từ bây giờ.
Khối lượng nạc của cơ thể, còn được gọi là khối lượng cơ bắp, là tổng của tất cả các thành phần không béo trong cơ thể, bao gồm các cơ quan, da, xương, nước và cơ bắp. Có thể hiểu đơn giản là mọi thứ trên cơ thể bạn trừ mỡ. Để có thành phần cơ thể tối ưu, tỷ lệ LBM/trọng lượng lý tưởng cho con người là khoảng 70-90%. Đối với nữ giới, tỷ lệ LBM lý tưởng nên vào khoảng 70-85%, trong khi đối với nam giới, tỷ lệ này nên ở mức 80-90%.
Dưới đây là các phương pháp tính toán cơ thể tạm gọi là Lean Body Mass (LBM) sử dụng công thức Boer, James và Hume. Chú ý rằng trong các công thức sau, cân nặng được tính bằng đơn vị Kg và chiều cao được tính bằng đơn vị Cm.
- Công thức cho nam: LBM (kg) = (0.407 × cân nặng) + (0.267 × chiều cao) − 19.2
- Công thức cho nữ: LBM (kg) = (0.252 × cân nặng) + (0.473 × chiều cao) − 48.3
Ví dụ: Nếu bạn là NAM, cân nặng 70kg – cao 165cm thì Lean Body Mass tính theo công thức Boer sẽ là:
LBM = (0.407 × 70) + (0.267 × 165) − 19.2 = 53.345 (kg)
=> Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = 53.345/70 × 100 = 76.2%
- Công thức cho nam: LBM (kg) = (1.1 × cân nặng) – 128 × (cân nặng/chiều cao)^2
- Công thức cho nữ: LBM (kg) = (1.07 × cân nặng) – 148 × (cân nặng/chiều cao)^2
Ví dụ: Bạn là NỮ, cân nặng 49kg – cao 152cm thì Lean Body Mass tính theo công thức James sẽ là:
LBM = 1.07 × 49 – 148(49/152)^2 = 37.04 (kg)
=> Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = 37.04/49 × 100 = 75.59%
- Công thức cho nam: LBM (kg) = (0.32810 × cân nặng) + (0.33929 × chiều cao) – 29.5336
- Công thức cho nữ: LBM (kg) = (0.29569 × cân nặng) + (0.41813 × chiều cao) – 43.2933
Ví dụ: Bạn là NAM, có chiều cao 170cm – cân nặng 80kg Lean Body Mass tính theo công thức Hume sẽ là:
LBM = (0.32810 × 80) + (0.33929 × 170) – 29.5336 = 54.3937 (kg)
=> Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = 54.3937/80 × 100 = 67.99%
4 Lợi ích khi có tỷ lệ Lean Body Mass lý tưởng
Nếu bạn có quá nhiều chất béo trong cơ thể, tỷ lệ mắc bệnh có thể tăng lên, đặc biệt là bệnh tim mạch và đái tháo đường loại 2. Vì vậy, việc giảm mỡ để tăng tỷ lệ Lean Body Mass sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm:
Giữ cho cơ thể có tỷ lệ Lean Body Mass lý tưởng đồng nghĩa với việc kiểm soát mỡ thể hiệu quả và tránh béo phì.
Béo phì là một yếu tố có ảnh hưởng đến sức khỏe của toàn bộ cơ thể, từ sinh sản và hô hấp đến ghi nhớ và tình trạng tinh thần. Bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư có nguy cơ cao liên quan đến béo phì, và có thể gây ảnh hưởng nặng nề cho sức khỏe cho đến chết.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Để duy trì lượng đường huyết an toàn cho cơ thể, cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình loại bỏ glucose trong máu. Việc có nhiều cơ bắp không chỉ giúp ngăn chặn hiện tượng kháng insulin mà còn khiến độ nhạy insulin của cơ thể tốt hơn. Nghiên cứu của Preethi Srikanthan và đồng nghiệp đã chỉ ra rằng, khối lượng cơ bắp đa dạng cao hơn là một chỉ số dấu hiệu cho sự giảm nguy cơ mắc bệnh Đái tháo đường. Đái tháo đường là một tình trạng bệnh liên quan đến kháng insulin, trong đó insulin trong cơ thể không thể giảm lượng đường trong máu. Sự tăng đột biến và liên tục lượng đường trong máu có thể dẫn đến bệnh Đái tháo đường.
Phục hồi nhanh hơn sau khi ốm dậy
Khi cơ thể trong trạng thái ốm đau hoặc bệnh tật, nhu cầu tiêu thụ protein sẽ tăng, vượt xa lượng protein nạp vào từ bữa ăn hàng ngày. Vì vậy, cơ thể sẽ phân hủy cơ để cung cấp đủ lượng protein cần thiết. Tuy nhiên, những người có tỷ lệ cơ thể khối thấp sẽ gặp khó khăn trong việc hồi phục do không đủ lượng cơ để phân hủy. Vì vậy, những người bị béo phì hoặc suy dinh dưỡng sẽ hồi phục chậm hơn và có nguy cơ tái phát bệnh cao hơn. Cụ thể, bệnh nhân ung thư phổi suy giảm LBM có tỷ lệ tái phát bệnh cao hơn và tỷ lệ sống thấp hơn so với những bệnh nhân duy trì cơ bắp.
Xương chắc khỏe hơn
Các nghiên cứu cho thấy rằng LBM cao có thể là dấu hiệu của sức khỏe xương tốt. Điều này liên quan đến việc cơ bám vào xương, giúp kích thích việc phát triển và tăng cường sức mạnh của chúng. Các chuyên gia còn chỉ ra rằng, nếu bạn bị thoái hóa cơ, khả năng bị gãy xương do chấn thương nhẹ do ngã sẽ tăng gấp đôi hay gấp ba. Ví dụ như gãy xương hông, đòn, chân, cánh tay hoặc cổ tay là những hậu quả có thể xảy ra. Điều này được mô tả trong báo cáo năm 2015 của Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hoa Kỳ.
Kết luận
Trên đây là câu trả lời cho câu hỏi “Lean body mass là gì?” kèm theo các công thức tính để bạn có thể áp dụng cho bản thân. Tôi mong rằng thông tin này sẽ giúp bạn có được kế hoạch tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu về LBM. Chúc bạn thành công trong việc đạt được mong muốn của mình.
Trả lời